Son ricas en hierro y vitaminas, esta hortaliza posee muchas propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir distintas enfermedades. En momentos de peligro, el mítico personaje del dibujo animado “Popeye, el marino” siempre comía una lata de espinacas para nutrirse de su fabulosa energía. Así era como instantáneamente adquiría una fuerza extraordinaria y vencía a sus enemigos, sin embargo, a pesar de ser sólo una caricatura, el concepto de las espinacas poderosas es prácticamente real, ya que esta hortaliza trae grandes beneficios nutricionales.Parte de la misma familia que la acelga y la remolacha, este vegetal es una excelente fuente de betacarotenos (responsables de su color intenso) y de antioxidantes con vitamina C y E. De aquí nace su excelente fama en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y accidentes cerebrovasculares, entre otras. Además es una extraordinaria fuente de ácido fólico y hierro, sustancias indispensables para la prevención de la anemia.
Como si fuera poco, la espinaca también aporta cantidades importantes de potasio, calcio y vitamina K (importante para el desarrollo de los huesos) y contiene un carotenoide llamado luteína, que previene de algunos problemas de la vista como la degeneración macular y las cataratas.
Conservación, utilización y métodos de preparación
Para poder aprovechar al máximo todos sus componentes, al comprar esta hortaliza es mejor elegir aquella de color verde brillante sin partes amarillas. Se recomienda prestar atención para verificar que las hojas tengan un aspecto fresco, tierno y sin magullones. Almacenándola, sin un lavado previo, en una bolsa plástica dentro la heladera se conservará aproximadamente durante 4 días, ya que la humedad puede hacer que se estropee.
Una vez fuera de la heladera, se debe cortar la raíz de la espinaca y separar las hojas para que puedan ser lavadas, una por una, con sumo cuidado porque tienden a acumular mucha tierra. Lo más práctico es colocarlas en un recipiente con agua, e ir moviéndolas con las manos para permitir que se desprenda la suciedad. Cortar cualquier tallo que sea demasiado grueso para asegurarse una cocción pareja y, si se quiere hervir, cocinarla con el agua que quedó en las hojas del lavado.
Gracias a que las espinacas se cocinan con una variedad de técnicas culinarias, son incluidas en diversas recetas de platos sabrosos. Apenas salteadas con un buen aceite de oliva y toque de ajo es una excelente guarnición para cualquier carne o pescado, o simplemente como base de un huevo escalfado o Poché. Además, combinadas con jamón y champiñones, ricotta, parmesano y nuez moscada, dan como resultado un rico relleno de crêpes y canelones, o bien puede implementarse como un compuesto en la masa de pastas frescas.
Como tip a tener en cuenta; lo ideal es acompañarla con alimentos que contengan vitamina C, como el tomate, pimientos o los cítricos.
La Polenta
Parecida a la harina de trigo, la polenta se destaca por su el aporte calórico que posee un mayor aporte de grasas saludables, como los ácidos grasos poliinsaturados. Su porcentaje de fibra es muy superior, como así también su contenido en vitaminas del complejo B, por lo que este plato es una alternativa rica en nutrientes para incorporar en la dieta. Por cada 500 gramos de polenta se utiliza un litro y medio de agua o leche (o una mezcla de ambos) y una cucharadita y media de sal. Esto quiere decir que la proporción es de tres veces más de líquido que la cantidad de polenta (calculado por cada comensal, una porción de media taza). Su elaboración es realmente simple. Una vez que el agua llega al punto de ebullición, se debe verter la polenta en forma de lluvia, revolviendo constantemente con una cuchara de madera para evitar la formación de grumos. La cocción es de aproximadamente 20 minutos, aunque también existen las versiones precocidas o instantáneas, que están listas en un minuto. Fuera de la olla y servida en un plato, se le pueden agregar el resto de los ingredientes para acompañar y enriquecer el sabor de la polenta. Los más utilizados son: trocitos de salchichas, quesos frescos, salsa de tomate o bolognesa y queso parmesano rallado por encima. En los últimos años, conocidos cocineros le han dado a esta receta un toque gourmet haciendo de la polenta un plato cada vez más atractivo. Hoy también es usada como una base, que se termina de cocinar al horno y lleva por encima pasta de aceitunas, hojas de rúcula, tomates desecados o incluso quesos de cabras.Un poco de historia
La polenta es un alimento elaborado a base de maíz originario del norte de Italia. Su nombre deriva de la palabra latina “puls”, un potaje realizado con harina de centeno, el antecedente del trigo. Su consumo data de miles de años y existen registros de consumo en el Imperio Romano donde se la conocía con el nombre de “pullmentum” que luego se transformó en “pullenta”. Fue después de la llegada de Colón al continente americano que se descubrió el maíz y se comenzó a elaborar la polenta con la harina, aunque costó bastante la aceptación de los europeos del nuevo cereal descubierto.
El café, esa deliciosa bebida caliente, tiene cada día más investigaciones a su favor. Aunque durante mucho tiempo se lo consideró dañino para la salud, diversos estudios recientes recalcan los nutrientes que tiene y los componentes activos con potenciales beneficios para cuerpo.
El café se produce a partir de las semillas y frutas del cafeto. Este arbusto es originario de Asia y África, pero hoy en día se cultiva en países de todo el mundo por su importancia comercial. Uno de sus principales (y más famosos) componentes activos es la cafeína, un alcaloide que tiene efectos estimulantes en el sistema nervioso central.
Este compuesto, de gusto amargo, es el responsable de los efectos más utilizados del café: ahuyentar el sueño y restaurar la atención y el nivel de alerta. En menor medida, la cafeína se encuentra en otras infusiones como el té y el mate.
UNA POSIBLE HERRAMIENTA PARA LA SALUD
Según investigaciones reciente, el café podría ser aún más útil de lo que se creía. Además de aportar nutrientes como el calcio, podría estar asociado a una disminución en el riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2, un mal que según la Organización Mundial de la Salud afecta a cerca de 200 millones de personas.
Este estudio, publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica, concluyó que beber café durante el almuerzo disminuye en tres veces el riesgo de contraer esta patología.
Otro estudio -publicado en la revista científica Circulation- encontró que tomar dos o tres tasas diarias de café disminuye el riesgo de infartos cardíacos en las mujeres.
Esta investigación fue muy amplia ya que siguió de cerca las pautas alimenticias y salud de miles de mujeres de Estados Unidos durante 25 años.
Shelley McGuire, de la Asociación Americana para la Nutrición, dijo que cada día hay más estudios que avalan que una "taza de café humeante por la mañana puede contribuir a la salud. Yo soy una investigadora, pero todavía creo que las comidas y bebidas que han sido parte de nuestra cultura por generaciones son probablemente buenas para nosotros, o al menos no resultan malas si se consumen con moderación. Nos resulta particularmente interesante un estudio clínico que sugiere que el café podría bajar la inflamación crónica e incluso subir el colesterol bueno.
Esta diminuta semilla comenzó a usarse en la alimentación humana unos 3.500 años antes de Cristo y se convirtió en un cultivo básico en el centro de México entre 1500 y 900 a.C. Las civilizaciones precolombinas usaron las semillas de chía como materia prima en la elaboración de varias medicinas y compuestos nutricionales e incluso pinturas. Fueron los conquistadores españoles quienes destruyeron estos cultivos pasando la semilla al olvido hasta su resurgimiento hace apenas unos años.
La chía contiene 4 componentes principales: los ácidos grasos Omega 3; fibra, tanto soluble como insoluble; antioxidantes y proteínas. De estos 4, 3 tienen poderosos beneficios para la salud. Son la fuente vegetal con más alta concentración de omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%. La chía es el cultivo con mayor porcentaje de ácidos grasos esenciales al tener el 82% de sus lípidos con esta característica. Estos cumplen diversas funciones en el organismo como la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares; ayudan a normalizar la presión arterial elevada; reducen el nivel de colesterol; protegen al corazón contra daños causados por ataques cardíacos; juegan un papel fundamental en la mejora de los sistemas nervioso e inmunológico; ayudan en el sano desarrollo del embarazo y del crecimiento infantil. Los antioxidantes, por su parte, además de ayudar en la protección cardiovascular, protegen de tumores, inflamaciones, virus y radicales libres. Alto es su contenido en proteína (23%) y en cuanto a las vitaminas y minerales es fuente de las del complejo B, calcio, magnesio y fósforo. Otra virtud de la chía es su buena cantidad y calidad de fibra, sobre todo en forma de fibra soluble que retarda la absorción de azúcar en sangre y reduce la absorción de colesterol.
Su uso comestible
La chía puede utilizarse en forma de aceite de sus semillas, que se obtiene al prensarlas en frío y sin proceso de refinado. Tan solo una cucharadita en crudo basta para cubrir con las necesidades diarias de ácido linolénico. Tiene también gran versatilidad en la cocina agregándosela a caldos, sopas, yogures, licuados de frutas y ensaladas. En México existe una bebida muy popular llamada Chía fresca, que se consigue remojandolas en agua o en jugos de frutas. Si se dejan las semillas en remojo, estas tienen una capacidad enorme de formar un gel, el que se puede incluir en rellenos, potajes y pudines. Otra opción es molerlas y agregarlas en productos de panadería como panes, galletas y barras de cereal.
Esta supersemilla brinda a los seres humanos la oportunidad de mejorar su nutrición proveyendo una fuente natural de ácidos grasos omega 3, antioxidantes y fibra dietética.
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